コロナウィルス感染防止で外出自粛。STAY HOME で運動不足。それを解消するための簡単で毎日続けられる運動の紹介。身体に効く美容運動です。ラジオ体操の第一と第二。首の運動、お相撲さんの四股踏み、そして体脂肪や内臓脂肪を減らすロングブレス。ダイエットにも最適です。
コロナウィルス感染防止で、「STAY HOME」を余儀なくされている方も多いです。まったく軟禁状態ですね(笑)。
テレワークで仕事はするものの、朝夕の通勤時間の「運動」？がないので、なんとなく下腹ポッコリも気になるところ。
学校が休みなので、お子さまもSTAY HOMEで、どなたも精神的な閉塞感は免れません。
そこで、室内でも気軽にできて、適度な運動量もあり、ダイエットにも良い、という、簡単、しかし身体に効く運動をご紹介します。老若男女、どなたでもOKです。
これは、突然考え出した訳ではなく、「昭和の青年」の私が毎日していることです。
全部やっても20分位です。この運動は、どれかひとつでもいいですが、全部をする方が効果的です。10日もすれば、身体が軽く感じられますよ。
因みに、自慢っぽくて恐縮ですが、私は日本抗加齢医学会（ま、簡単にいうと、アンチエージングの学会）の創設時の会員でした。身体や健康、抗加齢には人一倍気を使っています。
１）全身運動で身体をほぐす
私は、いろいろな病気の根源的な原因は、血流の滞りだと思っています。なぜ、血液が滞るかというと、人というのは、毎日の生活の中で、特定の筋肉は使い、他の筋肉はあまり使わないからです。
そこで、全身をくまなく動かし、全身の血流を促進する必要があります。
２）目的は、全身運動とインナーマッスルの刺激、訓練。
目的としては、意識して全身を動かすことです。
もうひとつ大事なのは、インナーマッスルの刺激と訓練です。
インナーマッスルとは、腕の力こぶとか、ふとももの筋肉、そして腹筋のように外から見えたり触れたりできる筋肉ではなく（これらはアウターマッスル＝外側の筋肉といいます）、その内側にあって内臓を包むように張り巡らされている、いくつもの筋肉群のことを言います。
普通の筋肉トレーニングでは、主にアウターマッスルを鍛え、インナーマッスルは、あまりかまってもらえません。
インナーマッスルを意識的に刺激し、鍛えることで、内臓脂肪や体脂肪が減少します。
インナーマッスルには、次のようなものがあります。
「インナーマッスル 画像」でググるとどの場所の筋肉かがわかります。
●横隔膜
これは肺の下にあり、呼吸に関係しています。シャックリは、この膜の痙攣ですね。
●多裂筋
これは背骨の両側に縦に長く付着していて、背骨を支えています。外からは触れません。
●腹横筋
ちょうどお腹周りにコルセットを巻いたように、肋骨と骨盤に付着しています。
●骨盤低筋肉群
これは内臓の一番下、尿道や肛門を取り巻くいくつかの筋肉から構成されています。
●腸腰筋
これは骨盤の中にあって、大腰筋と腸骨筋に分けられますが、腕の力こぶの細長いような形をしています。膝を高く上げるときなどに使われます。
ここでは、簡単なインナーマッスルのトレーニング法をご案内します。
３）運動の内容；
すでにご案内のように、最初は、
●ラジオ体操第１、首の運動、ラジオ体操第２、です。
以前は、NHKのラジオ体操をするときには、朝6時半とか午後3時の放送の時にしかできませんでした。しかし最近では、スマホを使ってYoutubeで、いつでも視聴できます。
私は、Googleの音声検索で「ラジオ体操第１、第２、首の運動」といって、上の動画を出します。首の運動がない動画もあります。「自衛隊体操」などというのもあります。ご希望者はお試しになってはいかがですか？
【ご注意】
ラジオ体操を覚えていらっしゃらない方は、最初、動画をご覧になれば、思い出すことができると思います。
覚えている方も、最初は動画をよくご覧になるのがよろしいでしょう。
というのは、私は、朝の散歩で、ラジオ体操をしているグループに出会うのですが、その皆さんのしている体操は、ほとんど体操になっていません。
盆踊りのように、腕の肘から先だけをチョイチョイと動かしているだけで、自分が体のどこの筋肉をストレッチしているのか、まるで無頓着なんですね。
体操はいつも、自分のどの部分のストレッチをしているのか意識していることが肝要です。
だから、ラジオ体操を覚えている人も、最初、動画をじっくりみて、どの部分の運動なのかをしっかり認識する必要があります。
●四股踏み（お相撲さんがしている、アレです）
私はこれを、かれこれ5年は毎日しています。
私は、四股踏みが健康にいい、しかもインナーマッスルの刺激、トレーニングに良い、ときいて、手を打って納得したものです。元横綱貴乃花がTV番組で話したのを聞いたのです。
インナーマッスル、つまり体幹の筋肉を大いに使います。
方法は、関取がするようにすればいいのですが、ポイントがあります。
四股踏みのポイント
(a) 足は、最初は上がるところまで、でいいです。次第に高く上がるようになります。足首が腰の高さくらいまで上げられるといいです。
(b) 上げた足は、3秒以上、空中でキープすることです。この時間にインナーマッスルが使われ、トレーニングされ、バランス感覚も養われます。
(c) 足を降ろす時は、「ドスン！」はダメです。つま先からそっと降ろします。だから、部屋の中でもできるのです。集合住宅の人は、階下の家庭に迷惑がかかりません。
(d) 回数とか時間とか。私は、最初、関取がやるように1日何回、という風にしていましたが、途中で回数がわからなくなったりするので、スマホのタイマーを5分にしてやっています。あなたは、あなたなりの時間を設定されたらいいでしょう。
●ロングブレス
ロングブレスは字のごとく、長い息をすることです。私は、これもテレビで俳優の三木両介さんが実演するのを見ていて、大いに納得、以後、続けていたのですが、仕事の都合で中断。
最近、へそ下の無駄肉が増えたのを憂慮、再開しています。お腹が気持ち、凹んだように感じています。
【方法１】
片方の足を靴ひとつ分前に出し、全身をやや後ろに直線のまま少し倒す。
尻っペタにエクボができるくら尻の穴を締める。
腕を大きく上に3秒で息を吸いながら上げる。
一気に息を吐きだし、全身を全力で絞るように7秒かけて吐きつくす。
これの繰り返しです。
【方法２】ちょっときつい。
方法１と基本的に同じ。ただ、腕を上げる前にすでに腹筋を締めておく。
そして、吐き出す時は、腹筋をもっと締める。背中につくくらい。
【時間とか回数】
私は最初、方法１をスマホのタイマーで5分していました。
今は方法１、3分、方法２、2分です。結構辛いです(笑)。
４）期待できる効果
体脂肪、内臓脂肪の燃焼によるダイエットと心の爽快感。これに付きます。
ラジオ体操の第１と第２、首の運動、で約8分です。
四股踏みとロングブレスで5分ｘ2回で10分、合わせて20分位です。
時間があれが、1日2回くらいは、私もよくしています。
■まとめ
１）コロナウィルス感染防止の閉塞感打破には、軽い全身運動で全身をほぐし、またインナーマッスルを鍛えましょう。
２）全身運動には、ラジオ体操がうってつけです。
３）インナーマッスルを鍛えることにより、体脂肪や内臓脂肪を減らせることができ、ダイエットに効果的です。
４）インナーマッスルを鍛えるには、
－四股踏み、と、
－ロングブレス、が効果的です。
※このようなちょっとした運動で、コロナウィルスに負けない身体を作りましょう。
